10 เคล็ดลับ วิ่งอย่างมีความสุข

10 เคล็ดลับ วิ่งอย่างมีความสุข

วันนี้ Monster Run มีเคล็ดลับดีดีที่จะทำให้เพื่อนๆ วิ่งได้อย่างมีความสุขมาฝาก

เพื่อนๆหลายคนเมื่อวิ่งไปสักพัก และกำลังสนุกกับการวิ่ง แต่แล้วจู่จู่ ก็เกิดอาการบาดเจ็บขึ้น การบาดเจ็บจากการวิ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ ไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มวิ่งหรือวิ่งมานานแล้วก็ตาม ผู้ช่วยศาสตราจารย์ Deira Debnam Charity ผู้เชี่ยวชาญทางกายภาพบำบัดด้านกีฬาของมหาวิทยาลัย University Physical Therapy (Durham) ได้แบ่งปัน 10 เคล็ดลับเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการวิ่ง ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือนักวิ่งที่ซ้อมเพื่อการแข่งขันก็ตาม

1. วอร์มอัพ อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งอย่างถูกต้อง โดยการยืดแบบไดนามิกหรือตามการเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) มักมีประสิทธิภาพมากกว่าการยืดอยู่กับที่ (Static Stretching) และให้เน้นจุดที่เป็นจุดอ่อน

2. เริ่มต้นที่ละน้อย ถ้าเพิ่งเริ่มวิ่ง ให้เริ่มต้นจากการเดินสลับวิ่งก่อน อาจหาโปรแกรมการฝึกซ้อมจากแหล่งที่เชื่อถือได้ หรือในกรุ๊ปของกลุ่มนักวิ่งที่มักแบ่งปันข้อมูลดีๆ และแรงบันดาลใจในการวิ่ง

3. ค่อยๆเพิ่มระยะ โดยใช้ กฎ 10%โดยไม่เพิ่มระยะทางเกิน 10% จากสัปดาห์ก่อน และปรับแผนการวิ่งให้เหมาะสมกับลักษณะการวิ่ง

4. นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง โดยให้นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

5. อาหารคือแหล่งพลังงาน ทานอาหารโดยเน้นคุณค่า และครบถ้วน โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ ควรทานให้เพียงพอ

6. ดื่มน้ำให้พอ น้ำคือสิ่งสำคัญที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง ควรดื่มน้ำก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังการวิ่ง เพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปจากเหงื่อ และสำหรับนักวิ่งที่ฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน ควรจะวางแผนและฝึกซ้อมการดื่มน้ำที่จะใช้ในวันแข่งด้วย

7. ให้ความสำคัญกับฟอร์มการวิ่ง (Running Form) ประเด็นสำคัญที่นักวิ่งมักเจอคือ การวิ่ง Overstriding หรือการวิ่งที่ก้าวเท้าไปข้างหน้ามากเกินไปเมื่อเท้าแตะพื้น ส่งผลให้บาดเจ็บที่ข้อต่อ และกล้ามเนื้อได้ สามารถแก้ปัญหาด้วยการก้าวเท้าให้สั้นลง เพิ่มรอบขาให้ถี่ขึ้น ซึ่งจะทำให้ส่งผลกระทบกับร่างกายน้อยลง และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งอีกด้วย อาจปรึกษานักกายภาพบำบัดด้านการวิ่งเพื่อช่วยวิเคราะห์และปรับท่าวิ่งให้เหมาะสม

8. Cross Training เพิ่มการฝึกความแข็งแรงเข้าไปในตารางในวันที่ไม่ได้วิ่ง โดยให้เน้นส่วนของแกนกลาง และร่างกายส่วนล่าง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่สุดที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงสำหรับการวิ่ง โดยให้ทำสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

9. ฟังเสียงจากร่างกาย ถ้ามีอาการบาดเจ็บรบกวน ให้ประเมินตารางการฝึกซ้อม และสุขภาพโดยรวม  เช่น ร่างกาย จิตใจ การนอนหลับ พักฟื้นฟูให้เพียงพอแล้วค่อยกลับไปฝึกซ้อมใหม่ ถ้ายังไม่ได้ผลให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

10. หาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองไม่ได้มีวิธีเดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน เนื่องจากมนุษย์มีความซับซ้อน สิ่งที่ใช้ได้กับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง ให้ฟังเสียงจากร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องปรับการฝึกตามความรู้สึก และวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น

แหล่งที่มา:

ภาพจาก: Runnersworld

#เคล็ดลับวิ่งอย่างมีความสุข #MonsterRunThailand